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セロトニンがもたらす睡眠、体内時計への効果、メラトニンとの関係性、またセロトニンを増やす方法を紹介しています。

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セロトニンとは

セロトニンとは

セロトニンというのは不眠症の他にもうつ病へ関わってくる大切な物質で、ノルアドレナリンやドーパミンと並ぶ体内で重要な役割をもっている「三大神経物質」の1つとされています。近年では「幸せホルモン」とも呼ばれています。このセロトニンが不足することによって精神バランスが崩壊してしまい、暴力的になったりうつ病を発症させてしまうリスクがあると言われています。

また、セロトニンは不眠症に関係してくるメラトニンの材料となるもので、このセロトニンが不足することによってメラトニンの分泌量も減ってしまいます。つまり、セロトニンが不足することによってうつ症状を起こしたり、一部の不眠症の症状を引き起こしてしまう可能性が高くなるということです。セロトニンは簡単に増やすことも出来るので日頃の生活習慣を改善し、不眠症やうつ症状の予防をしていきましょう。

セロトニンの効果

セロトニンというのは心のバランスを整えるという部分でとても重要な役割を持っている伝達物質です。ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑制してくれます。つまり不安やイライラという感情を抑えて気持ちを落ち着かさてくれます。逆に言えば、セロトニンが不足してしまうとバランスが壊れ、暴力的になったり、うつ病を発症させてしまうリスクを高めてしまうのです。

セロトニンが運動神経を刺激する

セロトニンは運動神経を刺激してくれます。抗重力筋(こうじゅうりょくきん)と呼ばれる筋肉が緊張し、高まることで首筋や背骨の周囲などの筋肉が刺激され、姿勢が良くなります。それ以外にもまぶた、顔の筋肉も刺激されることが分かっており、表情筋にも効果があります。

セロトニンで痛みを和らげる

実はセロトニンというのは痛みを緩和させる働きがあるのです。直接痛みを緩和させることではなく、痛みというのは痛覚伝導路が大脳皮質に痛みを伝達することで体性感覚野という部分が反応して感じてしまいます。セロトニンはこの痛感伝導路を抑制する働きがあります。そのため、脳内でセロトニンが多く分泌されることによって痛みは緩和されるのです。

セロトニンの体内の割合

セロトニンという言葉を知っている方は脳に関係のある物質だと思うでしょう。ですが、セロトニンのほとんごは消化管に存在しています。その割合として、消化管に90%、血液中に約8%、脳内には1%~2%程度しかありません。脳内に大きく作用をしているセロトニンですが、実は全体の2%程度にすぎないのです。

セロトニンとメラトニンの関係性

セロトニンとメラトニンというのはとても深い関係性にあります。メラトニンというのは不眠症に関係している物質となっており、体内時計に働きかけることで睡眠へ導いてくれる物質です。このメラトニンというのはずっと分泌されるわけではありません。光を浴びることで分泌が止まり、暗い場所にいることで分泌が促されます。ですが、ただ暗い場所にいればずっと分泌するというわけでもありません。このメラトニンを生成するためにはセロトニンが必要となってくるのです。

つまり、セロトニンは直接不眠症へ関係していなくても、メラトニンの分泌量を増やすためにセロトニンも増やさなければならないのです。

メラトニンは体内時計に働きかけて睡眠へ導く効果があると説明しましたが、実はセロトニンも体内時計へ働きかける効果を持っているのです。セロトニンは体内時計をリセットさせる効果も持っています。セロトニンというのは睡眠中は全く働いていません。睡眠中はメラトニンが分泌され、作用しています。

光を浴びる事でメラトニンは分泌が止まると書きましたが、セロトニンは光を浴びる事で体内時計をリセットしてくれます。また、浴び続けることで多く分泌を促してくれるのです。つまり、光を浴びて多く分泌セロトニンを分泌させ、夜になりメラトニンが分泌されやすい21時頃から照明を暗くすることでメラトニンの分泌量を増やす事が出来るのです。

セロトニンを増やすには

セロトニンを増やす方法というのは多数あります。まず一番大切なものとしては生活習慣です。セロトニンというのは上記でも説明した通り、朝起きて太陽の光を浴びることで多く分泌されます。

そのため、夜間勤務の方だったり、朝は外に出ないという方の場合はセロトニンがあまり分泌されない傾向にあります。また、適度に運動することやバランスの良い食事を摂ることでセロトニンの分泌量というのは徐々にですが増えていきます。

実際にどのようにしてセロトニンを増やせばよいのか説明をしていきます。

運動でセロトニンを増やす

セロトニンを増やすには太陽の光が一番というのは説明しました。そのため、外に出て運動をすることが一番セロトニンを増やすのに効果的な方法といえるのです。

セロトニン神経というのはリズム運動により活性化されるという特徴をもっています。そのため、一番基本的なリズム運動としてはウォーキングです。

ウォーキングをすることによってセロトニン神経を刺激させ、覚醒状態を高める効果があるのです。それでは1日どの程度ウォーキングをすれば良いのでしょうか。最低でも5分、長くても30分以内でやめ、疲れない程度で終えることが大切になってきます。また、この時はしっかり集中して行うようにしましょう。セロトニン神経を活性化させるためには集中が不可欠となっているのです。

ウォーキング以外にもジョギング、腹式呼吸といったリズム運動をすることでセロトニンの働きを活性化させることができます。運動をする時間がない、面倒くさいという方は腹式呼吸をするだけでも効果が期待できると言われているので試してみても良いかもしれません。

セロトニンを含んでいる食材

セロトニンはメラトニンの材料となると説明しましたが、実はセロトニンにも材料となる物質があります。それがトリプトファンです。トリプトファンを多く取り入れる事でセロトニンは多く生成されます。また、セロトニンを合成するために必要になってくるエネルギー源の炭水化物も摂るようにしましょう。それ以外にもビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンもセロトニンを合成するためには必要な成分と言えるでしょう。

セロトニンを増やすには下記のような食材を摂ると良いでしょう。

カツオ
マグロ
たらこ
チーズ
ヨーグルト

豆腐
豆乳
味噌
バナナ
オートミール
ゴマ

上記の食材がセロトニンを合成するための代表的なものとなります。上記の中で一番活用しやすので言えばゴマでしょう。いろんな食材にゴマをかけて食べるだけでセロトニンというのは簡単に増やすことが出来るのです。

また、注意点として糖質制限ダイエットというダイエット方法があります。これはセロトニン不足の原因となる可能性がありますので注意してください。

セロトニンが不足時に起きる症状

セロトニンは不足するとメラトニンが分泌されづらくなり不眠症へ繋がるという説明はしましたが、セロトニンが不足したことで起きてしまう症状というのは不眠症だけではありません。セロトニンというのは役割が多くあり、セロトニンが存在していることで精神のバランスを保っているといっても過言ではありません。

セロトニンが不足してしまうことで下記の症状が起きてしまう可能性があります。

イライラしやすくなる
落ち込みやすくなる
暴力的になる
うつ病を引越す可能性がある
不安が止まらない
姿勢が乱れて顔つきに締まりが無くなる
対人恐怖症になる
物忘れが多くなる
我慢ができなくなる
不眠症
低体温の原因となる
ネガティブな考えが多くなる
睡眠時無呼吸症候群の可能性が高まる

上記の他にも多くあります。代表的な症状はこのようなものになります。ただ、代表的な症状を挙げただけでもセロトニンが不足するだけでこんな多くの症状を引き起こす可能性があるのです。自殺者の増加や怒りやすい未成年の増加についてはこのセロトニンが不足していることが深く関係あると指摘されているほどです。

上記で見て分かる通り、セロトニンが不足することで起こる症状というのは基本的に精神的な面です。逆に言えばセロトニンを増やすことによってこのような症状を引き起こすリスクというのはかなり減らすことが出来るのです。

セロトニンが不足する原因

セロトニンが不足する原因としては様々あります。この原因を突き止める事でセロトニン不足を解消し、不眠症を改善することができます。

太陽光を浴びない生活習慣

セロトニンを増やす方法でも説明しましたが、セロトニンというのは太陽光を浴びることで簡単に増やす事ができます。そのため、太陽光を浴びなければセロトニンはほとんど増えないということなのです。夜間勤務の方などの場合は朝には寝ていることが多いでしょう。そのため、そのような方達はセロトニン不足になりやすいのです。朝起きてしっかり太陽光を浴びることでセロトニンは多く生成されます。もし太陽光を浴びることがどうしても出来ないという方は、太陽光の代わりになるような強い光を浴びることで同じ効果を得ることが出来るのでおすすめです。

ストレス

脳内にあるセロトニンが不足する原因とされているのがストレスです。ストレスというのは誰もが抱えるものでしょう。大抵の場合は時間が立てばストレスも軽減されたり、ストレスを発散することで無くなります。ですが、一時的なものではなく、慢性的なストレスを抱えることによって脳内のセロトニンは徐々に不足していってしまうのです。また、この時セロトニンだけではなくノルアドレナリンも不足してしまう傾向にあります。

会社でのパワハラなどで現代社会ではストレスから逃れる事が難しいとされています。ストレスを回避することが出来るのであれば大丈夫ですが、全て回避しようというのはとても難しい事でしょう。何か自分でストレス発散になる方法を見つけることでセロトニン不足を解消することが出来ます。

運動不足

運動不足を解消することでセロトニンが増やせるというのは説明しました。中でもリズム運動をしていないとセロトニンが不足してしまう傾向にあるのです。ウォーキングやランニング、ジョギングを行うようにしましょう。また、運動したくない、面倒くさいという方の場合は腹式呼吸を日頃から取り入れる事でこちらもリズム運動の類に含まれますので、セロトニン不足を解消することができます。

偏った食生活

セロトニンを生成するにはトリプトファンという必須アミノ酸が必要になってきます。そのため、偏った食事を摂っている方はトリプトファンを上手く摂取することが出来ず、セロトニンが不足してしまう原因となってしまいます。トリプトファン以外にもビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンを不足させることでセロトニン不足に繋がります。日頃から偏った食事の方はまずは食生活を改めることをおすすめします。また、食事の際によく噛むことで上記で挙げたリズム運動に含まれますので、良く噛んで食べるようにしましょう。

加齢

人間の神経細胞というのは加齢により減少していくことが分かっています。セロトニンも神経細胞の1種であるとされているので、歳を重ねていく内にセロトニンは少しずつ減少していきます。加齢によってセロトニンが不足するというのはよく見られ、背筋が曲がったり顔がたるんだりという症状が出やすくなってしまいます。また、加齢によってホルモンバランスが乱れることもセロトニン不足の原因の1つとされています。

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