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メラトニンがもたらす睡眠、体内時計への効果、またメラトニンを増やすための方法をいくつか紹介していますので試してみてください。

睡眠薬

メラトニンとは

メラトニンとは

メラトニンとは体内時計に働きかけるホルモンとされており、別名では「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンは主にメラトニンは主に脳の松果体(しょうかたい)という部分から分泌されています。昼には分泌されず、夜になると多く分泌されるようになります。メラトニンは多く分泌されればされるほど自然な眠気を促してくれます。そのため、人間は夜にメラトニンが多く分泌されるため眠くなっていくのです。

メラトニンの効果

ブルーライトカット

メラトニンの効果としては多くあります。不眠症の原因としてあった生理学的原因の不眠症を改善させる事ができます。生理学的原因の不眠症というのは時差ボケや交代勤務によって生活リズムの昼夜逆転してしまい引き起こしてしまう不眠症です。基本的にメラトニンを多く分泌させる事で改善させることの出来る不眠症というのはこの生理学的原因の不眠症です。

メラトニンというのは体内時計に作用してくれる成分です。メラトニンが分泌され、体内時計に働きかけることで覚醒状態と睡眠状態を切り替えてくれるのです。そのため、分泌量が多ければ多いほど睡眠へ導いてくれるのです。

人間は光を浴びる事で体内時計がリセットされ、活動状態となります。活動状態となると、そこでメラトニンの分泌はストップされるのです。そして14時間~16時間程度経過すると体内時計からの指令でメラトニンの分泌が始まります。徐々にメラトニンの分泌が高まってくると自然な睡眠へ入ることができます。

つまり、メラトニンは光によって分泌量が変化してくるのです。簡単に説明すれば、強い光を浴びることでメラトニンの分泌はストップされます。逆に暗い中にいればメラトニンの分泌は多くなるのです。夜中に強い光を浴びていれば当然メラトニンの分泌は減ってきます。夜が明けても太陽の光が出てしまうため、1日中メラトニンがあまり分泌されない状態となってしまうため、生理学的原因の不眠症を引き起こしてしまうのです。逆に言えば夜中に強い光を浴びることさえしなければ不眠症を予防することが出来ると言えます。

また、メラトニンは眠りを誘う他にも、抗酸化作用で細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取るといった効果があります。疲れが取れるということは老化防止や病気の予防にもつながります。このように多くの効果をもつメラトニンは現在とても注目されている成分の1つです。

メラトニンでは不眠症は改善できない?

メラトニンでは不眠症は改善できない?

メラトニンは「睡眠ホルモン」ともいわれている成分です。メラトニンの分泌量を多くするだけで不眠症が改善すると思っている方も多いでしょう。ですが、実際メラトニンの分泌量を多くしたところで不眠症が完全に治るといったことはありません。ただし、治る不眠症もあります。それが生理学的原因の不眠症です。時差ボケや交代勤務で生活リズムが乱れて引き起こしてしまう不眠症ですね。

メラトニンというのは直接不眠症を治す成分ではなく、分泌されることで体内時計に働きかける作用があるのです。そのため、乱れた生活リズムを治す事は可能です。生活リズムが治る事で毎日同じ時間に眠くなる事になります。つまりメラトニンの分泌を多くするためにサプリメントなどを摂取しているかたも多いかと思います。

実際、原因が原因ならばメラトニンを摂取したところで不眠症が治ることはないのです。そのため、睡眠と関係している成分だとしても、不眠症の原因によってはメラトニンを摂取する意味がない形となってしまいます。

メラトニンの作用がわかったところでメラトニンの分泌量を多くするための方法を紹介します。

メラトニンを増やすには

メラトニンは生理学的原因の不眠症に効果はありますが、その他の原因の不眠症には効果なしといっても等しいです。ですが、生理学的原因で不眠症を引き起こしてしまった方も多くいます。

メラトニンは先程も説明した通り、強い光を浴びると分泌が止まり、暗い中にいると分泌が始まります。また、メラトニンが分泌される時間というのは一般的に夜9時頃から増え始め、夜11時頃にはちょうどいい眠気を感じることになるとされています。それでは常日頃からメラトニンを多く分泌させるにはどのようにすれば良いのでしょうか。

暖色照明に変える

メラトニンとは

メラトニンは光の強さや浴びている時間によって影響が出てきます。そのため、夜間にはあまり強い刺激を浴びないようにすると分泌量を多く出来ます。一般的なリビングの明るさは500ルクスという単位の光の強さです。それくらいの光を長い時間浴びているだけでメラトニンの分泌というのはかなり妨げられます。

だからといって夜になったらメラトニンの分泌量を増やすために真っ暗な部屋で過ごすというのも生活上で不都合が多いでしょう。そこで一番おすすめなのは暖色照明です。暖色照明というのはメラトニンの分泌に悪影響があまり出ないとされています。ブルーライトなどの青色の波長の光は辞めておきましょう。メラトニンは光の強さだけではなく、光の波長によっても変わってきます。ブルーライトというのは一番メラトニンを妨げる事となります。

暖色照明というのは青色の光がさほど含まれていないため、夜間の使用にはとても適していると言えます。先程メラトニンは9時頃から増え始めると説明しました。そのため、夜の9時ごとから明かりを暖色照明に変えるだけでメラトニンの分泌を多くすることが出来ます。

ブルーライトカット

ブルーライトカット

ブルーライトというのは照明だけでなく、放出源は様々あります。有名なものですとパソコン、スマートフォン、テレビなどです。よく「寝る前にスマホをいじっていると寝れなくなる」と言われますが、その理由はブルーライトを浴びる事によってメラトニンの分泌を妨げているためです。先程も説明しましたが、ブルーライトはメラトニンを一番妨げてしまいます。夜遅くまでこれらの画面を目にしていることでメラトニンの分泌がかなり妨げられていることになります。

せっかく暖色照明に変えたとしてもこれらの画面を見ていると結局何も変わりません。たった8ルクスという少ないブルーライトでも、1200ルクスの白色光と同じくらいメラトニン分泌を妨げると言われています。寝る前にスマホをいじっていたり、パソコンを操作しているという方がいるならばすぐに辞めましょう。また、一時期話題になったブルーライトカットのメガネを使用することでブルーライトによるメラトニン分泌の被害を抑える事ができます。

セロトニンでメラトニンを生成

メラトニンは脳内で生成することが出来ますが、そのためにはセロトニンという物質が必要となってきます。セロトニンというのは脳や腸内で生成される物質となっています。このセロトニンが夜になるとメラトニンへ変わっていくのです。つまりはセロトニンを多く分泌させることによってメラトニンも比例して多く分泌されることとなるのです。また、セロトニンというのはトリプトファンをしっかり摂る必要性があります。トリプトファンを多く摂ることでセロトニンが多く分泌されるのです。

そのため、メラトニンを多く分泌させるためにセロトニンを、セロトニンを多く分泌させるためにトリプトファンを摂らなければなりません。ただし、トリプトファンを多く摂ったからといってセロトニンが多く分泌されるわけではありません。セロトニンは午前中に太陽の光を浴びることで多く分泌されます。午前に太陽の光を浴び、セロトニンを多く分泌させることで、夜間にはメラトニンが多く分泌されることでしょう。

メラトニンを食材から摂取

メラトニンを食材から摂取

メラトニンというのは体内で生成される他に食べ物から摂取することも可能です。メラトニンが多く含まれている食材としては
ケール
アメリカンチェリー
スイートコーン
かいわれ大根

などです。

中でも一番多くメラトニンが含まれている食材はケールです。ケールというのは聞いたことないという方も多いでしょう。ケールは日本のスーパーなどでは基本的には販売されていません。実際、そのままの形では販売されることがほとんどなく、青汁用に栽培されているケースが多いようです。ケールは他のメラトニンを含む食材と比べると10倍以上も多くメラトニンが含まれています。

ただし、食材からメラトニンを摂取しても不眠症を改善することは難しいとされています。外部からメラトニンを摂取し、夜間のメラトニンレベルに達するには50マイクログラムが必要と言われているのです。

少々難しい話になるので、簡単に説明すると、メラトニンを多く含んだケールでも不眠症を治すための最低限のレベルに達するためには1kgのケールを食さなければなりません。スイートコーンだと30kg以上、かいわれ大根だと50kg以上食さなければ効果がないとされているのです。

そのため、直接メラトニンを食材から摂取して不眠症を治すというのは難しいと言えるでしょう。食材ならばメラトニンを摂取するよりもメラトニンの材料となるトリプトファンを多く摂取したほうが良いかもしれません。

メラトニンをサプリで摂取

先程はメラトニンを食材から摂取する方法を記述しました。食材から摂取するのは難しいですが、サプリメントはどうでしょうか。メラトニンのサプリメントとして有名なメラトニンタイムリリース、メロセットの2つを紹介します。

メラトニンタイムリリース
メラトニンタイムリリース

メラトニンタイムリリースとはNatrol社というサプリ大手の会社が製造しているメラトニンを含んだサプリメントです。1粒あたりメラトニンが5mg、ビタミンB6が10mgを配合しています。メラトニンタイムリリースは睡眠薬とは違い睡眠サプリとなりますので、副作用なんかも心配せずに服用できます。基本的には生理学的原因の不眠症に対して効果を発揮します。

服用し始めはあまり効果を実感出来ないかもしれません。ですが、継続して服用していくうちに質の良い睡眠へ導いてくれることでしょう。

メラトニンタイムリリースの詳細

メラトニンタイムリリースを購入

メロセット
メロセット

メロセットもメラトニンタイムリリースと同じでメラトニンを含んでいます。1粒あたり3mgとなり、メラトニンタイムリリースよりも配合量でいったら少ないと感じるかもしれません。ですが、副作用などは一切なく、安心して服用することが出来ます。

最初は1錠から服用していき、徐々に2錠、3錠と用量を多くしていくことで質の良い睡眠へ導いてくれます。ただし、多くても3錠までにしておきましょう。多く服用しすぎてしまうと副作用がいくら少ないと言えど、思わぬ副作用を招いてしまう危険性もありますので注意してください。

メロセットを購入

メラトニンが不足する原因

メラトニンが不足する原因というのはいくつかあります。その中でも代表的な原因というのを説明します。原因を知ることでメラトニンの減少を防ぐ事に繋がるので不眠に悩んでいる方は目を通してみましょう。

夜に光を浴びている

メラトニンが不足する原因というのはいくつかあります。先程も記載したようにメラトニンは基本的に夜、暗い場所にいることで多く分泌されます。逆に言えば夜でも光を浴び続ける事によって分泌がされなくなるのです。中でもブルーライトというのはとても強力です。パソコン、テレビ、スマートフォンにブルーライトは使われており、寝る前に見ているだけでメラトニンの分泌量がかなり落ちてしまいます。パソコン、テレビ、スマートフォンを見ていると寝れなくなるというのは誰もが1度聞いたことがあるでしょう。これはメラトニンの分泌が抑制されているためなのです。

セロトニン不足

メラトニンを生成するにはセロトニンが材料となるというのは少し説明しました。そのため、セロトニンが多く不足していると自ずとメラトニンも不足してしまいます。セロトニンというのは太陽の光を浴びることで多く生成されます。となると、昼間に外に出て太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌量を簡単に多くできるというわけです。ただし、夜にパソコン、テレビ、スマートフォンを見ているとセロトニンが多く生成されていてもメラトニンの分泌は少なくなってしまいます。

加齢

不眠症は加齢と共になりやすいと言われています。その原因としてメラトニンが加齢によって分泌量が少なくなっているのも原因の1つとされています。

メラトニンの減少は20歳から徐々に減っていきます。40歳からはそれ以上に減っていくことが研究データによって若手地ます。加齢によるメラトニンの減少というのは防ぐ事が難しいです。

なんとか防ぐ方法としてはメラトニンの分泌を増やすしかありません。紹介したサプリメントや少量ですが食材などを駆使してメラトニンの分泌を増やしていきましょう。

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