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不眠症を改善する方法は睡眠薬の使用したり生活習慣を改善しなければなりません。簡単な不眠症の改善方法を紹介します。

睡眠薬

不眠症の改善

不眠症の改善

不眠症の改善方法というのは今では多くあります。睡眠薬を使って改善する方法や、睡眠薬などの薬は一切使わず生活習慣などを改善させて不眠症を改善するといった方法があります。

どちらが良いというのはありません。ですが、睡眠薬を使用した方が薬の効果によってすぐさま眠りにつくことができるので簡単と言えば簡単です。

昔の睡眠薬の場合は副作用や依存性が問題視されているものがありましたが、現在販売されている睡眠薬は副作用や依存性の少ないものばかりなので心配もいりません。ですが、中には薬は怖いという方も多いと思います。

睡眠薬を使用する改善方法、使用しない改善方法と、どちらも人によって合っている合っていないというのがありますので、自分にあった改善方法を取るようにしましょう。

睡眠薬を使った改善方法

不眠症の症状には大きく分けると4種類あり、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害があります。これらはどれも症状が変わってきます。

入眠障害は寝付くことが難しい
中途覚醒は寝ている最中に何度も目が覚めてしまう
早朝覚醒は起きる時間帯よりも何時間も前に目覚めてしまう
熟眠障害は睡眠時間はとっているのに十分に寝た気がしない

4つの症状にはこのような特徴があります。この中でも睡眠薬で簡単に改善できるものは入眠障害です。また、入眠障害というのは自分ではあまり気付いていない事も多いです。

寝付くのに30分~1時間程度かかるのが普通と自分では思っていてもそれは不眠症に分類されています。寝るために薬を使うのはさすがに怖いと思っている方も多いと思います。昔のハルシオンやデパス、マイスリーといった睡眠薬の場合は副作用や依存性が高いとされていましたが、現在ではそのような睡眠薬も全て購入することができなくなり、販売されている睡眠薬というのは全て副作用、依存性、離脱症状と全て少なくなっているので、睡眠薬とものなると依存性も多いのでは?と考える方も安心して服用することができます。

不眠症の症状の中でも一番改善が難しいのは熟眠障害です。この熟眠障害に効く睡眠薬は現状ではないとされています。ただし、改善させることはできます。それは睡眠薬ではなく、生活習慣を改善させることが一番最善の手です。

また、不眠に悩まされてはいるが薬を使う程ではないと、ずっと放置していると症状がどんどん悪化して最悪の場合抑うつ状態となってしまう危険性もあります。不眠症の原因として一番多いのが寝付く時に考え事をしてしまうことです。

この考え事は基本的にネガティブなものばかりになっており、そのような事をずっと考えていると症状がどんどん悪化していきます。また、寝れない事がストレスとなり、またさらに不眠症の症状を悪化させることに繋がります。

睡眠薬を使用することで寝付きを良くし、ストレスも溜めないようになるので不眠症の改善へと繋がることでしょう。

人気の高い睡眠薬というとルネスタ、ハイプナイト、バスパー、バスピン、ソナタジェネリックなどです。などです。睡眠薬は不眠症を改善するためには一番てっとり早い方法なのではないかと思います。市販でも睡眠薬は多く販売されており、それでも効かないという方は通販ならもっと効果の高い睡眠薬が販売されていますので、試してみるのも良いかと思います。

睡眠薬を使わない改善方法

不眠症に対して睡眠薬を使用するのは怖いという方のために、睡眠薬を使用しないで不眠症を改善させる方法をご紹介します。睡眠薬の場合は薬なので、すぐに効果が聞いてきますが、使用しないとなった場合、かなり継続的に続けなければいけません。

期間というのも人によってバラバラで、効果がすぐに実感出来る方もいれば、何年も続けているのに全然実感できないという方もいます。そのため、一切効果を実感できないという方は睡眠薬の使用をおすすめします。

生活習慣の改善

人間の体内時計というのは25時間のリズムで刻んでいます。ですが、1日は24時間しかありません。人間の体内時計と1日を比べると1時間ズレてしまうのです。この1時間のズレをどのように修正するのかというと光です。

光は浴びることで今がどのくらいの時刻なのかを調整してくれるのです。そして、その光を毎回浴びることで体内時計が調整され続け、毎晩自然と同じくらいの時刻に眠気があらわれるようになります。

不眠症になっている方というのはこの体内時計が乱れている方が多いです。日勤と夜勤の交代勤務だったりすると体内時計というのは調整し辛い環境にあります。

体内時計を整えてあげるだけで今よりも快適に睡眠に入る事ができます。ただし、これは少し時間のかかるやり方です。1日2日太陽の光を浴びたからといってすぐに治るものでもありません。

この方法で不眠症を治すには毎朝しっかり同じ時間に起きて太陽の光を浴びる事を週間付ける必要があります。

光療法

先程挙げた太陽の光を浴びて不眠症を治す改善方法を光療法と呼びます。ですが、光療法はまだ他に種類があるのです。

先程挙げた光療法は外へ出て太陽の光を浴びて体内時計を調整させるという改善方法でしたが、病院で専用の機器を使って光を浴びる改善方法もあります。この改善方法はとても画期的で、不眠症と同時にうつ病も治療することが出来るのです。

また、病院だけではなく自宅で高照度照明を使って治療することができる光療法もあります。

ただし、こちらもすぐに治るといったものではありません。乱れた体内時計を少しずつ調整していくやり方となるため、時間もかかることでしょう。一番簡単にてっとり早く不眠症を改善させるのは睡眠薬が一番かもしれません。

食生活で睡眠改善

食事改善

睡眠グッズを使用すると共に食事を改善することで高い睡眠を得ることができます。食事と睡眠には深い繋がりがあると言われており、快適な睡眠を得るためには普段の食事方法を変えることで睡眠改善へと繋がります。特に睡眠作用の効果に有効となる成分としては、メラトニン、セロトニン、トリプトファン、GABAなどです。

メラトニン

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、睡眠の質を上げるにはとても重要な成分と言えます。メラトニンは脳の中の松果体(しょうかたい)と呼ばれる部分から基本的に分泌されるホルモンです。メラトニンは分泌されると体内時計に働きかけます。そこで覚醒と睡眠を切り替えてくれるため、自然な眠りを誘う作用があるのです。

メラトニンは朝、太陽の光を浴びることで分泌が止まります。体内時計で14時間~16時間程度経過すると体内時計から指令が入り再び分泌されていくのです。分泌が高まってくると眠気を感じるようになります。ここから見て分かる通り、メラトニンの分泌というのは光によって調節されているのです。メラトニンは基本的には夜に分泌が多くなります。

メラトニンについて詳しくを下記ページにて記載しています。不眠で悩んでいる方は1度目を通してみましょう。

メラトニンの詳細はこちら

セロトニン

セロトニンもメラトニン同様、睡眠の質を上げるために重要な成分となっています。その他にも精神を安定させるために深く関係のある神経伝達物質です。このセロトニンが不足してしまうと、ネガティブ思考になってしまったり、内臓の働きや代謝が下がったりする可能性があります。

精神的に安定させるためにもセロトニンは不足させないよう、一定量を分泌させることが重要となってきます。セロトニンはトリプトファンという栄養素を取り入れて合成される物質となっています。そのため、セロトニンの量を増やすにはトリプトファンが必須となることでしょう。

トリプトファン

中でもトリプトファンは快眠へと繋がる代表的な成分として有名で、人の体内では作り出すことはできず、食事でしか摂取することはできない貴重な成分となっています。

トリプトファンは必須アミノ酸の1つで発酵食品に含まれており、日本人には身近な食材の納豆や豆腐に多く含まれています。他にも体内時計や自律神経のバランスを整える効果のあるビタミンB12も含まれており、睡眠改善したいと考えている方にはとてもおすすめできる食材です。

GABA

GABAとは正式名でGamma Amino Butyric Acidと言われるものです。チーズやヨーグルトなどの乳製品に多く含まれる天然アミノ酸の成分で、主に精神面を落ち着かせてくれるリラックス効果を生み出してくれる働きがあります。

落ち着いた精神状態で睡眠に入りやすくして安眠効果があるとされており、近年ではGABAを配合したチョコレートが発売されるなど注目を集めています。

GABAは就寝前に摂取することで質の高い睡眠を得られるとされています。就寝時に興奮状態にあったり、不安、イライラなど中々寝付けないという方も多いでしょう。そのような方にはGABAを摂取することで気持ちを落ち着かせ、安心して質の高い睡眠を得ることができます。

グリシン

トリプトファンやGABA以外にも質の高い睡眠効果を生み出すものがアミノ酸のグリシンという成分です。こちらも近年注目を集めている成分の1つとされています。

主にマグロやサンマなどの青魚やエビやホタテといった魚介類に多く含まれている成分です。ほのかな甘味が特徴の成分とされており、睡眠改善以外にも抗うつ効果や美肌効果があり、高く期待されています。

グリシンは主に血管を広げて血液の流れを抑止、体温を挙げる働きがあります。睡眠に関する実験では深い睡眠状態を意味するノンレム睡眠の時間を増やす効果があり、睡眠の質を高めているとの実験報告もあります。

食生活改善のまとめ

これらの睡眠改善に効果的な成分は基本的には食事でしか取り入れることが出来ません。毎日の食事において積極的な摂取を意識する必要があります。1日3色の規則正しい食事回数、なるべく肉や揚げ物などの脂肪分を控えて野菜や果物を混ぜて日頃から栄養バランスの整った食事をするように心がけましょう。

睡眠サプリの使用

普段からどうしても食事において睡眠効果のある成分を摂るのが難しいという人には、睡眠サプリメントで摂取するのがおすすめです。

サプリメントは健康補助食品に分類されており、必要としている栄養分をカプセルや錠剤に凝縮したものです。食事に置いて栄養分を補う事が難しい場合でも気軽に栄養分を摂取しやすくなっています。

携帯性に優れており、常にカバンの中などに常備することが可能で、短時間で服用することが出来るので利便性にとても優れています。今では数多くのサプリメントが存在しており、自身の目的によって細かく栄養素を選べるようになっています。

トリプトファン、GABA、グリシンなどの成分は高い睡眠をサポートしてくれます。このような成分もサプリメントして出ており、ドラッグストアなどの市販や通販でも簡単に購入することが出来ます。

これらのサプリメントは全て天然成分で配合されて作られているため、睡眠薬と比較すると即効性や睡眠作用時間などには劣るものの、身体に自然に働きかけて入眠を促したり、質の高い睡眠を得られる効果があります。

特に睡眠薬の独特な強い効果に抵抗を感じる人や副作用に不安がある人には取り入れやすく気軽に栄養を摂取することが可能です。しかし、天然成分だからといって必要以上に飲みすぎたり、服用量を増やしすぎないように注意すべき点もあります。

普段から忙しく栄養バランスに良い健康的な食事が出来ない人にとっては、快眠を促す効果に優れたサプリメントを選ぶことも選択肢の1つと言えるでしょう。

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不眠症改善グッズ

軽度の不眠症だった場合は睡眠薬や睡眠サプリといったものを使用せずに治る可能性も高いです。また、寝具などによって寝れないという事も大いにあります。そのため、改めて自分の睡眠環境を見直すことで何が原因なのが探ることも大切となってきます。不眠症を改善させるためのグッズも多くあり、リスクもないので気軽に試してみるのも良いかもしれません。

睡眠改善グッズについて

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